மனம் நிறைந்த உணவு

சக உளவியல் இன்று பதிவர், சூசன் ஆல்பர்ஸ் கிளீவ்லேண்ட் கிளினிக்கில் ஒரு உளவியலாளர் ஆவார், அவர் நினைவாற்றல் மற்றும் உணவில் நிபுணத்துவம் பெற்றவர். அவரது புதிய புத்தகம் ஆபத்து மேலாண்மை: உங்கள் பசியை மாஸ்டர் செய்து உங்கள் மனநிலை, மனம் மற்றும் உறவுகளை மேம்படுத்தவும்.

மார்டி நெம்கோ: இதைப் பற்றி ஒருவருக்கு ஏன் முழு புத்தகம் தேவை? சற்றே பசியுடன் இருக்கும்போது சாதாரணமாக (வழக்கமாக) ஆரோக்கியமான உணவை உட்கொள்வதற்கு இது வரவில்லையா, அதனால் அது கோபமாக இருக்கும்போது உணர்ச்சிவசப்படாமல் வளராது, பின்னர் அவ்வப்போது மனம் அற்ற உணவுக்காக உங்களை மன்னித்துக் கொள்ளுங்கள்?

சூசன் ஆல்பர்ஸ்: அது அவ்வளவு சுலபமாக இருந்தால் நன்றாக இருக்கும்! ஆனால் நம் உணவு பழக்கத்தை மாற்ற விரும்புவதை விட இது மிகவும் சிக்கலானது என்பதை நாம் அனைவரும் அறிவோம். பழக்கத்தை எளிதில் மாற்ற நான் நிறைய உளவியலைப் பயன்படுத்துகிறேன். எடுத்துக்காட்டாக, தொந்தரவான பழைய பழக்கங்களைத் தடுக்க முயற்சிப்பதை விட புதிய பழக்கங்களை உருவாக்குவதில் மக்கள் குறைவாகவே போராடுகிறார்கள் என்பதை ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. உதாரணமாக, துரித உணவை சாப்பிடுவதை நிறுத்த முயற்சிப்பதற்கு பதிலாக, ஒரு புதிய ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டியை தினமும் உண்ணும் புதிய பழக்கத்தை உருவாக்குவதில் கவனம் செலுத்துவது பழைய நடத்தைகளை குறைந்த போராட்டத்துடன் கூட்டும். மேலும், நாம் எடுத்துக்காட்டுகள் மற்றும் ஆராய்ச்சி-தலை மற்றும் இதயம் ஆகியவற்றிற்கு ஆளாக நேரிட்டால், குறிப்பாக கவனத்துடன் சாப்பிடுவது போன்ற சுருக்கமான ஒன்றைப் பற்றி நாம் செயல்படுவோம்.

ஆபத்து மேலாண்மை தனிப்பட்ட மற்றும் வாடிக்கையாளர் கதைகள் நிறைந்த புத்தகம். உதாரணமாக, வாசகர்கள் இந்த உண்மைக் கதையைத் தூண்டுவதைக் காண்கிறார்கள்: என் மகள் என்பதால் தேவாலயத்திலிருந்து வெளியேற்றப்பட்டதன் சங்கடத்தை நான் நினைவு கூர்கிறேன் ஹேங்கரி மேலும், அமைதியாக இருக்காது என்று சொல்லலாம்! உங்கள் அன்புக்குரியவரை தங்களை மிகவும் இனிமையான பதிப்பாக மாற்ற பெற்றோருக்கும் குறிப்பிடத்தக்க மற்றவர்களுக்கும் பசியின் சக்தி தெரியும்.

ஆராய்ச்சி பக்கத்தில், புத்தகம் நாம் நன்கு உணவளிக்கும்போது, ​​நாங்கள் சிறப்பாக கவனம் செலுத்துகிறோம், புத்திசாலித்தனமான முடிவுகளை எடுக்கிறோம், எங்கள் துணைக்கு நல்லவர்களாக இருக்கிறோம், மற்றும் வேலையில் சிறப்பாக செயல்படுகிறோம் என்பதை நிரூபிக்கும் பல ஆய்வுகளின் செல்வத்தை சுருக்கமாகக் கூறுகிறது. இது நீதிபதிகளை இனிமையாக்குகிறது: மதிய உணவுக்கு முன் அவர்கள் கடுமையான தண்டனைகளை வழங்குவதாகத் தெரிகிறது!

மேலும், மக்கள் பிரச்சினையின் தெளிவான விளக்கத்தைக் கற்றுக் கொள்ளும்போது செயல்பட அதிக உந்துதல் பெறுகிறார்கள். எனவே நான் 3 பி கள் என்று அழைப்பதை புத்தகம் விவாதிக்கிறது. நாங்கள் நீல, பிஸி அல்லது எங்கள் பசியால் கவலைப்படுகிறோம். மக்கள் அதிக வேலையாக இருக்கிறார்கள், நன்றாக சாப்பிடுவது முன்னுரிமை பட்டியலின் கீழே தள்ளப்படுகிறது. அல்லது என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்று தீர்மானிப்பது மிகவும் தொந்தரவாக இருக்கிறது என்று அவர்கள் நினைக்கிறார்கள். அல்லது அவை நீல நிறத்தில் உள்ளன, அவை மதிப்புக்குரியவை என்று நினைக்க வேண்டாம். நான் உதவிக்குறிப்புகளை வடிவமைத்தேன் ஆபத்து மேலாண்மை மூன்று B களை எதிர்த்துப் போராட.

எம்.என்: உதவ ஒரு உதவிக்குறிப்புக்கான எடுத்துக்காட்டு என்ன?

எஸ்.ஏ: இங்கே இரண்டு எளிதான குறிப்புகள் உள்ளன!

ஒரு முஷ்டி செய்யுங்கள். “பொதிந்த அறிவாற்றல்” பற்றிய புதிய ஆராய்ச்சி, நீங்கள் நினைக்கும் மற்றும் செயல்படும் விதத்தை வடிவமைக்க உங்கள் உடலின் நிலையைப் பயன்படுத்தலாம் என்பதைக் கண்டறிந்துள்ளது. நீங்கள் “நிறுத்து” சைகை செய்தால் பேசுவதை நிறுத்தவும், மெதுவாகவும் செல்ல வாய்ப்பு அதிகம். நீங்கள் மனதில்லாமல் அதிகமாக சாப்பிட விரும்பாதபோது, ​​“இல்லை” என்று நினைத்து ஒரு முஷ்டியை உருவாக்கவும். ஃபிஸ்ட் + சிந்தனை இல்லை = மனம் இல்லாத உணவுக்கு இல்லை.

சிவப்பு தட்டு பயன்படுத்தவும். சிவப்பு, நீலம் மற்றும் வெள்ளை தகடுகள் குறித்த ஆய்வில், பங்கேற்பாளர்கள் குறைந்த பட்சம் சிவப்பு தட்டுகளை சாப்பிட்டனர். ஏனென்றால், சிவப்பு நிறத்தைக் காணும்போது, ​​தானாகவே மெதுவாகச் செல்வோம். இது குறைந்த முயற்சியுடன் மெதுவாக்க உங்களுக்கு உதவுகிறது.

எம்.என்: உணவைப் பற்றி அதிகம் சிந்திக்கும் மக்களுக்கு ஏதாவது ஆலோசனை?

எஸ்.ஏ: மனதைக் கவனிக்காமல் இருக்க உங்கள் மனதைப் பயிற்றுவிக்கிறது. எளிதான பணி அல்ல, ஆனால் சாத்தியமானது. உங்கள் மனநிலையை எவ்வாறு மாற்றுவது என்று நான் விவாதிக்கிறேன், அதன் ஒரு பகுதி உங்கள் சுய பேச்சை மாற்றுகிறது. எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் மூளை உங்களுக்கு அனுப்பும் "என்ன என்றால்" என்பதில் கவனம் செலுத்துவதற்குப் பதிலாக, எதிர்காலத்தில் அறியப்படாதவர்களுக்குப் பதிலாக தருணத்தைக் கட்டுப்படுத்துவது என்ன என்பதில் நாங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

எம்.என்: "ஹேங்கரி" இன் "கோபமான" பகுதியைப் பற்றி பேசலாம். மக்கள் அமைதியாக இருக்கும்போது, ​​ஆரம்ப பசியையும், அவர்கள் இனி பசியற்ற நிலையில் இருக்கும்போது கவனமாக இருப்பது எளிது. ஆனால் நாம் கோபமாக இருக்கும்போது, ​​எங்களுக்கு கட்டுப்பாடு குறைவாகவே இருக்கும். "கவனமாக இருக்க முயற்சிக்கிறீர்களா?"

எஸ்.ஏ: இரத்த சர்க்கரையின் கடுமையான ஊசலாட்டம் ஹேங்கருக்கு ஒரு பெரிய காரணம். இலவங்கப்பட்டை உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை சீராக்க உதவும். 2016 ஆம் ஆண்டு ஆய்வில், மோசமாக கட்டுப்படுத்தப்பட்ட நீரிழிவு நோயாளிகள் 25 பேர் தினமும் 1 கிராம் (அரை டீஸ்பூன் விட குறைவாக) இலவங்கப்பட்டை 12 வாரங்களுக்கு உட்கொண்டனர், மேலும் இது அவர்களின் உண்ணாவிரத இரத்த-சர்க்கரை அளவைக் குறைத்தது. எனவே உங்கள் பாக்கெட்டில் அல்லது பணப்பையில் இலவங்கப்பட்டை குலுக்க வேண்டும். உங்கள் காபி அல்லது கோகோவில் இலவங்கப்பட்டை சேர்க்கவும். உங்கள் காபி, தேநீர், தயிர் அல்லது சூப் ஆகியவற்றிற்கு இலவங்கப்பட்டை குச்சிகளைப் பயன்படுத்துங்கள். இறைச்சி அல்லது காய்கறிகளை சமைக்கும்போது கடாயில் ஒரு குச்சியைத் தூக்கி எறியுங்கள்

எம்.என்: உங்கள் புத்தகம் மேற்கோள் காட்டும் மற்றொரு ஆய்வு என்னவென்றால், மக்களை அதிக மனதுடன் சாப்பிட ஊக்குவிக்க உதவும்.

எஸ்.ஏ: மக்களின் இரத்த சர்க்கரை குறைவாக இருக்கும்போது (ஹேங்கரி), அவர்கள் தங்கள் மனைவியின் வூடூ பொம்மையைக் குத்துவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம் என்று ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது. பயமுறுத்தும் வகை!

எம்.என்: ஒரு டயட் டு ஜூர் இடைவிடாத உண்ணாவிரதம்: உங்கள் தினசரி உணவை எட்டு முதல் பன்னிரண்டு மணி நேர சாளரத்தில் கட்டுப்படுத்தவும். அது உங்கள் புத்தகத்தின் ஆலோசனையுடன் முரண்படுவதாகத் தெரிகிறது. இல்லை?

எஸ்.ஏ: இடைவிடாத உண்ணாவிரதம் இருக்கும்போது மக்கள் மிகவும் பசியுடன் இருப்பதை நான் கண்டிருக்கிறேன். அவர்கள் முதலில், உங்கள் உணர்ச்சிகளில் உணவின் சக்தியைக் கற்றுக்கொள்கிறார்கள். ஹேங்கரின் தொண்டையில் அவர்கள் சொன்ன அல்லது செய்ததற்கு அவர்கள் பெரும்பாலும் மன்னிப்பு கேட்க வேண்டும். உண்ணும் கோளாறுகளுக்கு ஒரு முன்கணிப்பு உள்ளவர்களுக்கு, உண்ணாவிரதம் ஒரு பெரிய தூண்டுதலாக இருக்கும். பொதுவாக உணவு உட்கொள்வது மிகவும் ஆரோக்கியமற்ற வடிவங்களை அமைக்கிறது. கவனமாக சாப்பிடுவதைப் பற்றி நான் மிகவும் விரும்புகிறேன். இது மக்களுக்கு ஆரோக்கியமான மாற்றீட்டை அளிக்கிறது.

எம்.என்: சில உணவுகள் மனதில்லாத உணவை உண்டாக்கும் என்று நீங்கள் எழுதுகிறீர்கள். அவை என்ன?

எஸ்.ஏ: உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை அழிக்கும் உணவுகள் மிகவும் கவனக்குறைவான உணவை உண்டாக்குகின்றன, குறிப்பாக தானியங்கள், மஃபின்கள் மற்றும் சிற்றுண்டி போன்ற “காலை உணவுகள்”. அவர்கள் ஒரு காலை சர்க்கரை குண்டு, இனிப்பு காலை உணவாக மறைக்கிறார்கள். காலையில் நடுப்பகுதியில் பலர் பட்டினி கிடக்கின்றனர்.

காலை உணவு தானியங்கள் மற்றும் மஃபின்கள் போன்ற பாரம்பரிய காலை உணவாக இருக்க வேண்டும் என்ற மனநிலையிலிருந்து வெளியேறுங்கள். உலகின் பிற பகுதிகளில், இறைச்சி துண்டுகள், சீஸ், வேகவைத்த பீன்ஸ், மீன், அரிசி போன்ற புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை மக்கள் சாப்பிடுகிறார்கள். எனவே, காலையில், நீங்கள் ஒரு வான்கோழி மற்றும் சீஸ் மடக்கு போன்ற நிறைய புரதங்களைக் கொடுக்கும் பாரம்பரியமாக இல்லாத காலை உணவை ஏங்குகிறீர்கள் என்றால், அதற்குச் செல்லுங்கள்.

எம்.என்: மனதுடன் சாப்பிட அதிக வாய்ப்புள்ள வேறு சில பழக்கங்கள் யாவை?

எஸ்.ஏ: மனம் புன்னகை. வெள்ளை பாலின் கொள்கலனில் ஒரு ஸ்மைலி முகம் சேர்க்கப்பட்டபோது, ​​அதிகமான பள்ளி குழந்தைகள் சாக்லேட் பாலுக்கு மேல் வெள்ளை பாலை தேர்வு செய்ததாக ஒரு ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது. மற்றொரு ஆய்வில், ஒரு கல்லூரி உணவு விடுதியில், ஆரோக்கியமான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் காட்சிக்கு மேலே ஒரு ஸ்மைலி முகத்துடன் இதயத்தைத் தாங்கும் அடையாளம் வைக்கப்பட்டது. ஆ, சந்தைப்படுத்தல்! எனவே, ஆரோக்கியமான உணவுகளின் பேக்கேஜிங்கில் நீங்கள் ஒரு ஸ்மைலி முகத்தை வரைய விரும்பலாம் அல்லது ஒரு பழம் அல்லது காய்கறிகளில் ஒரு ஸ்மைலி முகத்துடன் ஒரு போஸ்ட்-இட் குறிப்பை ஒட்டலாம்.

வைட்டமின் டி நிறைந்த உணவுகள். குறைந்த வைட்டமின் டி மற்றும் சோகம் இடையே ஒரு இணைப்பு உள்ளது. டுனா மற்றும் சால்மன், பால், வைட்டமின் டி-வலுவூட்டப்பட்ட சோயா பால் அல்லது ஆரஞ்சு சாறு, சில தானியங்கள், சுவிஸ் சீஸ் மற்றும் முட்டையின் மஞ்சள் கரு போன்ற மீன்களுடன் வைட்டமின் டி நிறைந்த உணவை உங்கள் உணவில் சேர்க்கலாம்.

தூங்கு. 15 நிமிடங்கள் அதிக தூக்கம் ஹேங்கருக்கு பாதிப்பைக் குறைக்கும் - தூக்கம் உங்கள் பசியின் ஹார்மோன்களைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது, எனவே நீங்கள் வெறித்தனமாக உணரவில்லை. உங்களுக்கு தூங்குவதில் சிரமம் இருந்தால், புளிப்பு செர்ரி சாற்றை முயற்சிக்கவும். இரண்டு ஆய்வுகளில், தூக்கமின்மை கொண்ட பெரியவர்கள் இரண்டு வாரங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை எட்டு அவுன்ஸ் புளிப்பு செர்ரி சாற்றைக் குடித்தார்கள், அவர்கள் ஒன்றரை மணி நேரம் தூங்கினர், அவர்கள் சாற்றைக் குடிக்காத இரவுகளுடன் ஒப்பிடும்போது சிறந்த தூக்கத்தின் தரத்தைப் பற்றி தெரிவித்தனர்.

எம்.என்: உங்கள் புத்தகம் 10 எஸ் இன் கவனத்துடன் சாப்பிடுவதை பட்டியலிடுகிறது. நீங்கள் முன்னிலைப்படுத்த விரும்பும் சில என்ன?

உட்காரு. உட்காருங்கள்! உங்கள் காரில் குளிர்சாதன பெட்டியில் அல்லது சிற்றுண்டியைத் தவிர்க்கவும். உங்கள் முழு கவனத்தையும் உண்ணும்போது நீங்கள் உணவை அதிகமாக அனுபவிப்பீர்கள், குறைவாக சாப்பிடுவீர்கள்.

மெதுவாக மெல்லுங்கள். உங்கள் ஆதிக்கமற்ற கையால் சாப்பிடுங்கள். அந்த கையால் சாப்பிடுவதால் நீங்கள் சாப்பிடுவதை 30% குறைக்க முடியும் என்று ஆராய்ச்சி சுட்டிக்காட்டுகிறது. நீங்கள் சாப்பிடும் நபரை விட வேண்டுமென்றே மெதுவாக மெல்லுங்கள். "வேகம், இனம் காண வேண்டாம்."

புன்னகை. புன்னகை உங்கள் தற்போதைய கடிக்கும் அடுத்தவற்றுக்கும் இடையில் இடைநிறுத்தத்தை உருவாக்கும். அந்த நேரத்தில், நீங்கள் திருப்தியடைகிறீர்களா என்று நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள் (முழுதாக இல்லை.) ”மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்க, மூச்சு விடுங்கள்.”

எம்.என்: நாங்கள் விடுமுறை காலத்திற்குள் நுழைகிறோம், மனதில்லாமல் அதிகமாக சாப்பிடுவதற்கான ஆபத்தான நேரம். எந்த ஆலோசனை?

எஸ்.ஏ: நீங்கள் விரும்பும் விடுமுறை விருந்துகளை சாப்பிடுவது பரவாயில்லை. மனதுடன் அவ்வாறு செய்யுங்கள்!