தூக்க நேரத்தை எவ்வாறு மீட்டெடுப்பது?

உள்ளடக்கம்

• வார இறுதி நாட்களில் நீங்கள் பல மணிநேர தூக்கத்தைப் பிடிக்க முடியுமா? சோர்வு ஏற்படுவதை நிறுத்த என்ன செய்ய வேண்டும்?
• தூக்கத்தின் முக்கியத்துவம்
• மீண்டும் தூங்கவும்… அது சாத்தியமா?
• தொடர்ச்சியான விளைவுகளின் சான்றுகள்
• ஆம், சில மேம்பாடுகள் காணப்படுகின்றன
• ஒரு நிதானமான தூக்கத்தை எவ்வாறு பெறுவது மற்றும் மணிநேரங்களை மீட்டெடுப்பது எப்படி
• 1. உங்கள் தூக்க அட்டவணையில் ஒரு துளை செய்யுங்கள்
• 2. தூக்கப் பதிவை வைத்திருங்கள்
• 3. நீங்கள் நாளுக்கு நாள் கொஞ்சம் தூங்கினால், விடுமுறை நாட்களைப் பயன்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்
• 3. காஃபின் மற்றும் பிற தூண்டுதல்களுக்கு இல்லை
• 4. தூங்குவதற்கு முன் சூழலை தயார் செய்யுங்கள்
• 5. தூங்க படுக்கை
• 6. உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், ஆனால் படுக்கைக்கு முன் அல்ல
• 7. நீங்கள் தூங்கவில்லை என்பதைக் கண்டால், படுக்கையில் இருக்க வேண்டாம்
• 8. தளர்வு நுட்பங்கள்
• நூலியல் குறிப்புகள்

வார இறுதி நாட்களில் நீங்கள் பல மணிநேர தூக்கத்தைப் பிடிக்க முடியுமா? சோர்வு ஏற்படுவதை நிறுத்த என்ன செய்ய வேண்டும்?

அன்றாட மன அழுத்தம், நேரமின்மை, வேலை, ஓய்வு மற்றும் கால அட்டவணையை மாற்றுவது பெரும்பாலும் பலருக்கு மீட்க போதுமான தூக்கம் கிடைப்பதில்லை, சுகாதார மட்டத்தில் விளைவுகளை ஏற்படுத்தும் ஒன்று, அவர்கள் அதைச் செய்யாமல் இருப்பதும் அடிக்கடி நிகழ்கிறது தவறாமல்.

இவர்களில் சிலர் வழக்கமான தூக்கத்தின் எதிர்மறையான விளைவுகளை குறைக்க அல்லது அகற்ற முயற்சி செய்கிறார்கள். ஆனால், மணிநேர தூக்கத்தை எவ்வாறு மீட்டெடுப்பது? இது சாத்தியமா? இந்த கட்டுரை முழுவதும் இதைப் பார்ப்போம்.

தூக்கத்தின் முக்கியத்துவம்

தூக்கம் என்பது மனிதர்களை மட்டுமல்ல, விலங்குகளின் பெரும்பகுதியையும் நாம் மேற்கொள்ளும் மிக முக்கியத்துவம் வாய்ந்த உடலியல் செயல்முறையாகும். இந்தச் செயல்பாட்டின் போது, ​​நமது மூளை செயல்படுவதை நிறுத்தவில்லை என்ற போதிலும், நமது மூளையின் செயல்பாடும், அது உருவாக்கும் அலைகளும் மாற்றத்தை ஏற்படுத்துகின்றன, அந்த வகையில் நமது உடலின் நிர்வாக உறுப்பு ஆற்றலின் பயன்பாட்டைக் குறைக்கவும், சுய செயல்முறையைத் தொடங்கவும் அனுமதிக்கப்படுகிறது -செய்தல்.

இது ஒரு முக்கிய நிகழ்வு, அதாவது, தூக்கமின்மை கடுமையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும் அது நீண்ட காலம் நீடித்தால் அது மரணத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

தூக்கம் என்பது ஒரு செயலில் மற்றும் மிகவும் கட்டமைக்கப்பட்ட செயல்முறையாகும், இதில் வெவ்வேறு கட்டங்களால் ஆன சுழற்சிகள் தொடர்ந்து மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகின்றன, ஒவ்வொன்றிலும் வெவ்வேறு வகையான மூளை செயல்பாடு ஏற்படுகிறது.

குறிப்பாக, நாங்கள் REM அல்லாத தூக்கத்தின் நான்கு கட்டங்களை கடந்து செல்கிறோம் (அவற்றில் முதல் இரண்டு மயக்கம் மற்றும் லேசான தூக்கத்திற்கும், கடைசி இரண்டு ஆழ்ந்த மற்றும் மெதுவான அலை தூக்கத்திற்கும் ஒத்திருக்கும், இதில் ஓய்வு ஏற்படுகிறது) மற்றும் REM தூக்கத்தில் ஒன்று (இதில் மூளை விழித்திருப்பதைப் போன்ற ஒரு செயல்பாட்டைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் பகலில் பெறப்பட்ட தகவல்களைச் செயலாக்குவதோடு தொடர்புடையது என்று நம்பப்படுகிறது).

எனவே இந்த செயல்முறை அடிப்படை ஒன்று, குறைக்கப்பட்ட அல்லது போதுமான வழியில் அதைச் செயல்படுத்துகிறது நமது உயிரினம் முழுமையாக மீளுருவாக்கம் செய்ய முடியாது, பல்வேறு வகையான விளைவுகள் தோன்றும் வகையில்.

சோர்வு, செறிவு மற்றும் நினைவக பிரச்சினைகள், இன்சுலின் உணர்திறன் குறைதல், உடல் பருமன் மற்றும் நீரிழிவு ஆபத்து, உயர் இரத்த அழுத்தம், இருதய பிரச்சினைகள் அதிகரிக்கும் ஆபத்து மற்றும் ஆயுட்காலம் கணிசமாகக் குறைத்தல் அல்லது அகால மரணத்தின் நிகழ்தகவு அதிகரிப்பு போன்ற பல்வேறு விளைவுகளில் நாம் காணலாம். . மறுபுறம், அதிகப்படியான தூக்கம் நல்லதல்ல, ஏனெனில் இது மேலே விவரிக்கப்பட்ட பல சிக்கல்களையும் உருவாக்கும்.

இவ்வாறு, அது ஏழு முதல் எட்டு மணி நேரம் வரை தூக்க அட்டவணையை வைத்திருப்பது வசதியானது, ஆறுக்கும் குறைவான மற்றும் ஒன்பதுக்கும் மேற்பட்டவை தீங்கு விளைவிக்கும்.

மீண்டும் தூங்கவும்… அது சாத்தியமா?

மோசமான ஸ்லீப்பர்கள் பெரும்பாலும் அவர்கள் எப்படி தூக்கத்தை உருவாக்க முடியும் என்று ஆச்சரியப்படுகிறார்கள். பிற்காலத்தில் நம்முடைய ஆற்றல் மற்றும் ஓய்வின் அளவை மேம்படுத்த சில பயனுள்ள நடைமுறைகளை நாம் சுட்டிக்காட்டப் போகிறோம் என்றாலும், சிறிது நேரம் தூங்கியபின் அதிக தூக்கத்திற்குப் பிறகு, நாம் எழுந்திருப்பதாகத் தோன்றலாம் என்பதை நாம் நினைவில் கொள்ள வேண்டும். ஆற்றல் மற்றும் முற்றிலும் மறுசீரமைப்பு விஞ்ஞானம் உண்மையில் தூக்கமின்மையின் விளைவுகளைக் காட்டுகிறது.

அதிகமாக தூங்குவது பயனற்றது அல்ல, ஆனால் அது உண்மைதான் தூக்க சிகிச்சைகள் பகுதி மீட்புக்கு அனுமதிக்கின்றன : இழந்த தூக்கத்தின் ஒரு பகுதி மீட்கப்படவில்லை.

தொடர்ச்சியான விளைவுகளின் சான்றுகள்

மேற்கொள்ளப்பட்ட பெரும்பாலான ஆய்வுகள் உண்மையில் நாம் இழந்த அந்த மணிநேர தூக்கத்தை முழுமையாக மீட்டெடுக்கவில்லை என்பதைக் காட்டுகிறது. அல்லது குறைந்தபட்சம், அதன் விளைவுகள் அப்படியே இருக்கும்.

வாரத்தில் ஒரு நாளைக்கு ஐந்து அல்லது அதற்கும் குறைவான மணிநேரம் தூங்கிய நபர்களில், ஆற்றலை மீட்டெடுப்பதற்கான ஒரு வழியாக அவர்கள் தூக்க நேரத்தை அதிகரிக்கிறார்களா இல்லையா, இது எவ்வாறு காணப்படுகிறது ஆற்றல் நுகர்வு மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தின் தேவை மாற்றப்படுகிறது. இந்த மாற்றமானது மற்றவற்றுடன், உடல் பருமனின் தோற்றத்தை எளிதாக்குகிறது.

இதனுடன் இணைக்கப்பட்டு, டைப் டூ நீரிழிவு நோய்க்கான அதிக முனைப்பும் கண்டறியப்பட்டுள்ளது, ஏனெனில் உடலில் இன்சுலின் உணர்திறன் குறைகிறது.

ஆற்றல் அளவுகள் y முதல் மணிநேரங்களுக்குப் பிறகு வழக்கத்தை விட குறைவாகவே இருப்பதையும் காண முடிந்தது மயக்கம் மற்றும் உடல் மற்றும் மன சோர்வு அளவு அதிகரிக்கும். எங்கள் அனிச்சை குறைந்து கொண்டே இருக்கிறது, அதே போல் ஒரு நிலையான வழியில் கவனம் செலுத்துவதற்கான நமது திறனும், மறுபுறம் தர்க்கரீதியான ஒன்று, நாம் வாரத்தில் ஐந்து நாட்கள் கொஞ்சம் தூங்குகிறோம், இன்னும் இரண்டு தூக்கத்தை மட்டுமே பேசுகிறோம் என்று நினைத்தால்.

ஆம், சில மேம்பாடுகள் காணப்படுகின்றன

இப்போது, ​​மணிநேரங்களை மீட்டெடுக்கும் முயற்சியாக நீண்ட நேரம் தூங்காதவர்கள் உடல் முழுவதும் தங்கள் இன்சுலின் உணர்திறனை மாற்றியமைப்பதை தரவு காட்டுகிறது என்பது உண்மைதான், அதே நேரத்தில் உணர்திறனை மீட்டெடுப்பவர்கள் இன்னும் குறிப்பிட்ட பகுதிகளில் குறைகிறார்கள்.

இது தவிர, சமீபத்தில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வு தூக்க ஆராய்ச்சி இதழ் மோசமான தூக்கத்தின் அனைத்து மோசமான விளைவுகளையும் இது அகற்றாது என்றாலும், வார இறுதியில் தூக்கத்தை மீட்டெடுப்பது குறைகிறது என்பதைக் குறிக்கிறது இந்த நடைமுறையை நாடுகின்ற மக்களின் ஆயுட்காலம் ஒரு நாளைக்கு ஏழு மணிநேரம் தூங்குபவர்களுடன் காலப்போக்கில் சமமாக இருக்கும்.

ஒரு நாளைக்கு ஐந்து மணி நேரத்திற்கும் குறைவான தூக்கம் மற்றும் பின்னர் தூக்கத்தை திரும்பப் பெறாதவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது இது மிகவும் பொருத்தமானது: முன்கூட்டிய இறப்பு ஆபத்து வியத்தகு அளவில் அதிகரிக்கிறது. நிச்சயமாக, வார இறுதி நாட்களில் தூக்கம் நீடித்தால் மட்டுமே ஆபத்து அதிகரிக்காது என்பதை தரவு காட்டுகிறது.

அதேபோல், வார இறுதி மீட்டெடுப்புகள் ஒழுங்குபடுத்தல்களைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகின்றன தூக்கமின்மை பெரியவர்களில் இரத்த அழுத்த மட்டத்தில் உருவாகிறது, அத்துடன் குழந்தைகளில் உடல் பருமன் அபாயத்தை குறைக்கிறது (நீண்டகால தூக்கத்துடன் மீட்க முயற்சிக்காவிட்டால் தற்போதுள்ள ஆபத்துடன் ஒப்பிடுகையில்).

ஒரு நிதானமான தூக்கத்தை எவ்வாறு பெறுவது மற்றும் மணிநேரங்களை மீட்டெடுப்பது எப்படி

கொஞ்சம் தூங்குவது மற்றும் அதிகமாக தூங்குவது மோசமாக இருக்கலாம், ஆனால் ஒரு பொது விதியாக, முந்தையது மிகவும் பொதுவானது மற்றும் நடைமுறையில் உள்ளது. பல காரணங்களுக்காக நாம் கொஞ்சம் தூங்குகிறோம், பெரும்பாலும் வெளிப்புற காரணங்களுக்காக வேலை நேரம் அல்லது உள் போன்ற காரணங்கள் பதட்டமாக. இந்த முறை தொடர்ந்து தன்னை மீண்டும் மீண்டும் செய்வது பொதுவானது, இதனால் நாம் சோர்வடைகிறோம். இந்த இழந்த மணிநேர தூக்கத்தை எவ்வாறு மீட்டெடுப்பது அல்லது குறைந்தபட்சம் அது ஏற்படுத்தும் சோர்வு சிலவற்றிலிருந்து விடுபடுவது எப்படி?

1. உங்கள் தூக்க அட்டவணையில் ஒரு துளை செய்யுங்கள்

தூக்கம் அவசியம் என்பதை நாம் ஏற்கனவே பார்த்தோம். நாம் செய்ய வேண்டிய அல்லது பொருட்படுத்தாமல் எல்லாவற்றையும் பொருட்படுத்தாமல், முதல் படி நாம் ஓய்வெடுக்கக்கூடிய இடத்தை திட்டமிடுவது. தினசரி அடிப்படையில் இதைச் செய்வது நல்லது, இதனால் நமக்கு ஆரோக்கியமான வழக்கம் இருக்கிறது.

இரவில் நாம் நன்றாக தூங்கவில்லை என்றால், பகல்நேர தூக்கங்களை அகற்றுவது நல்லது. இப்போது, ​​நாம் தூக்கத்தை எடுத்துக் கொள்கிறோமா இல்லையா என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல் இரவில் தூக்கம் போதுமானதாக இல்லாவிட்டாலும், தரமான தூக்கத்தைக் கொண்டிருப்பதற்கான சிறந்த யோசனை நாப்கள் இல்லை என்றாலும், அவை குறிப்பிட்ட சக்தியாக சில ஆற்றலை மீட்டெடுக்க நமக்கு உதவக்கூடும்.

2. தூக்கப் பதிவை வைத்திருங்கள்

நாம் எவ்வளவு நேரம் தூங்குகிறோம் என்பதைக் கண்காணிப்பது மற்றொரு பயனுள்ள உத்தி. நாங்கள் ஒரு ஸ்டாப்வாட்சுடன் படுக்கைக்குச் செல்வது பற்றி பேசவில்லை, ஆனால் பற்றி நாங்கள் தூங்கிய தோராயமான நேரத்தை கணக்கிடுகிறோம் மற்றும், முடிந்தால், சாதாரண அட்டவணையை வைத்திருப்பது கடினமாக இருக்கலாம் என்று நாங்கள் நம்புகின்ற தூண்டுதல்கள் அல்லது காரணங்கள். இது எங்கள் அட்டவணையை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது என்பதைப் பிரதிபலிக்கவும் உதவுகிறது.

3. நீங்கள் நாளுக்கு நாள் கொஞ்சம் தூங்கினால், விடுமுறை நாட்களைப் பயன்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்

வெவ்வேறு காரணங்களுக்காக தவறாமல் தூங்க முடியாவிட்டால், வார இறுதி நாட்களையும் விடுமுறை நாட்களையும் ஆற்றலை மீட்க அர்ப்பணிப்பதே ஒரு பயனுள்ள நடைமுறையாக இருக்கலாம். நாம் முன்பு பார்த்தது போல, தூக்கத்தின் நேரம் முழுமையாக மீட்கப்படவில்லை மேலும் சில சிரமங்கள் தொடர்ந்து இருக்கும், ஆனால் அவை ஓரளவு மீட்க அனுமதிக்கின்றன.

3. காஃபின் மற்றும் பிற தூண்டுதல்களுக்கு இல்லை

காபி, தேநீர், எனர்ஜி பானங்கள் மற்றும் பிற பொருட்கள் குடிப்பது என்பது நாம் அடிக்கடி ஆற்றலுடன் இருக்கப் பயன்படுத்தும் பொதுவான நடைமுறைகள். இந்த அர்த்தத்தில் இது ஒரு பயனுள்ள உத்தி, குறிப்பாக இது போதுமான தூக்க அட்டவணைகளுடன் ஏற்பட்டால் அல்லது சாதாரணமாக விட குறைவாக தூங்கினோம்.

இருப்பினும், தூக்க சிரமங்கள் பொதுவானதாக இருந்தால், இந்த பொருட்களின் நுகர்வு பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

காலையில் அதை அழிப்பது நல்லது என்றாலும், குறைந்தபட்சம் பிற்பகலில் நாம் அவற்றைத் தவிர்க்க வேண்டும், அதனால் சோர்வு நம்மை இயற்கையாக தூங்க வழிவகுக்கும். தூக்கமின்மைக்கான காரணங்கள் பதட்டம் போன்ற உள் இருந்தால் இது மிகவும் பொருத்தமானது, ஏனெனில் இந்த விஷயத்தில் தூண்டுதல்களின் நுகர்வு நரம்பு செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது.

4. தூங்குவதற்கு முன் சூழலை தயார் செய்யுங்கள்

பல தூண்டுதல்கள் உள்ளன, அவை மறுசீரமைப்பு வழியில் தூங்குவதில் சிக்கல்களை ஏற்படுத்தக்கூடும் என்பதையும் இழந்த தூக்கத்தை ஈடுசெய்வது கடினம் என்பதையும் நினைவில் கொள்ள வேண்டும். இந்த அர்த்தத்தில், நாம் அதை மனதில் கொள்ள வேண்டும் திரை விளக்குகள் இருப்பதை நாம் கட்டுப்படுத்த வேண்டும் அல்லது அகற்ற வேண்டும் (கணினிகள், மொபைல்கள்), ஒப்பீட்டளவில் நிலையான வெப்பநிலை மற்றும் வசதியாக ஓய்வெடுக்க போதுமான இடவசதி உள்ள பகுதியில் தங்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

5. தூங்க படுக்கை

தூக்கத்தை கடினமாக்கும் மற்றொரு சிக்கல் என்னவென்றால், நாங்கள் எங்கள் படுக்கையை மற்ற செயல்களுக்காகவும், வேலை அல்லது படிப்புக்காகவும் தவறாமல் பயன்படுத்துகிறோம். இந்த வழியில், நம் உடல் படுக்கையுடன் ஓய்வோடு இணைக்காது, ஆனால் செயல்பாட்டுடன் இருக்கும், தூங்குவது மற்றும் இழந்த மணிநேரத்தை ஈடுசெய்வது கடினம். படுக்கையை தூங்க வைப்போம், அல்லது அதிகபட்சமாக உறவு கொள்வோம்.

6. உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், ஆனால் படுக்கைக்கு முன் அல்ல

பல மணிநேர தூக்கத்தை மீட்டெடுக்க உதவும் மற்றொரு உத்தி, உடற்பயிற்சியின் மூலம் சோர்வடைவது. எனினும், படுக்கைக்குச் செல்லும் நேரம் நெருங்கும்போது நாம் உடற்பயிற்சியைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும் : உடற்பயிற்சியின் நடைமுறை உயிரினத்தின் செயல்பாட்டை உருவாக்குகிறது, அதை நாம் முன்பு செய்தால் தூங்குவது கடினம் படுக்கைக்கு போகிறேன்.

7. நீங்கள் தூங்கவில்லை என்பதைக் கண்டால், படுக்கையில் இருக்க வேண்டாம்

பெரும்பாலும் தூக்கமின்மை மற்றும் பிற தூக்க பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள் படுக்கையில் இருக்க முனைகிறார்கள் அவர்கள் தூங்க முடியாவிட்டாலும் கூட. உண்மை என்னவென்றால், இது வேலை செய்யாவிட்டால் மிகச் சிறந்த விஷயம், எழுந்து சிறிது ஒளிபரப்புவது, மொபைல்கள் மற்றும் தொலைக்காட்சிகள் போன்ற தூண்டுதல்களைத் தவிர்ப்பதுதான்.

தேவைப்பட்டால் நாம் சில எளிய மற்றும் தானியங்கி செயல்பாடுகளைச் செய்யலாம், ஆனால் அது தூண்டுதல், உடல் ரீதியாக கோருதல் அல்லது வேடிக்கையானது அல்ல அல்லது அது நம்மை அழிக்கக்கூடும்.

8. தளர்வு நுட்பங்கள்

தளர்வு நுட்பங்கள் உதவியாக இருக்கும், குறிப்பாக தூக்கமின்மைக்கான காரணங்களில் ஒன்று கவலை.

எளிமையான மற்றும் அடிப்படை சில சுவாசம். உதாரணமாக: நுரையீரலுக்கு முன் வயிற்றை நிரப்பும் ஐந்து விநாடிகளுக்கு மூக்கு வழியாக காற்றை எடுத்து, ஐந்து விநாடிகள் பிடித்து, பின்னர் வாயின் வழியாக வயிற்றையும், நுரையீரலையும் வெறுமையாக்குங்கள். இதை மூன்று நிமிடங்கள் மீண்டும் செய்வது உங்களுக்கு ஓய்வெடுக்க உதவும், இது தூங்குவதை எளிதாக்கும்.

வேறு பல வகைகளும் உள்ளன, ஆனால் அவை வழக்கமாக முன் பயிற்சி தேவை. ஜேக்கப்சனின் முற்போக்கான தசை தளர்வு போன்ற தசை பதற்றம் மற்றும் திரிபுடன் செயல்படும் பயிற்சிகள் செய்யப்படலாம்.

நூலியல் குறிப்புகள்