ஆரோக்கியமான இதயம், ஆரோக்கியமான மூளை

COVID-19 தொற்றுநோயின் அரை ஆண்டு அடையாளத்தை நாம் கடக்கும்போது, ​​நம்மில் பலர் இன்னும் பெரும்பாலான நாட்களில் வீட்டிலேயே சிக்கிக்கொண்டிருப்பதைக் காண்கிறோம். இதன் விளைவாக, நாங்கள் வழக்கத்தை விட அதிகமாக உட்கார்ந்திருக்கலாம். நாங்கள் நீண்ட நேரம் தொலைக்காட்சியைப் பார்த்துக் கொண்டிருக்கலாம், எங்கள் கணினிகளில் வேலை செய்யலாம் அல்லது வீடியோ கான்பரன்சிங் சம்பந்தப்பட்ட சமூக நடவடிக்கைகளில் ஈடுபடலாம். இது சமூக ஈடுபாடுடன் இருக்க எங்களுக்கு உதவக்கூடும், ஆனால் இது தொற்றுநோய்களின் போது நம்மில் பலருக்கு பழக்கமாகிவிட்ட மிகவும் அமைதியான வாழ்க்கை முறைக்கு மேலும் பங்களிக்கிறது.

இது ஒரு முக்கிய அம்சமாகும், ஏனெனில் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை பராமரிப்பது ஆரோக்கியமான உடலுக்கு முக்கியமானது மட்டுமல்ல, இது அறிவாற்றல் ஆரோக்கியத்திற்கும் உதவும்.

மூளையைப் பற்றி நாம் அறியும்போது, ​​முதன்மையான கவனம் பொதுவாக நியூரான்கள் மற்றும் நியூரோ கெமிக்கல் சிக்னல்களைச் சுற்றியுள்ள விவாதங்களை உள்ளடக்கியது, அவை நினைவாற்றல், கவனம், முடிவெடுப்பது போன்ற அறிவாற்றலின் வெவ்வேறு அம்சங்களுக்கு பங்களிக்கின்றன. சில சமயங்களில் சமிக்ஞைகளை வேறுபட்ட இடத்திலிருந்து மாற்றுவது பற்றியும் கற்றுக்கொள்கிறோம். உடலின் பாகங்கள். இருப்பினும், இந்த சமன்பாட்டின் அடிக்கடி கவனிக்கப்படாத ஒரு பகுதி என்னவென்றால், உடலில் உள்ள மற்ற உறுப்புகளைப் போலவே, இரத்த விநியோகமும் மூளையின் ஆரோக்கியத்தின் மிக முக்கியமான இயக்கிகளில் ஒன்றாகும். மற்ற உறுப்புகளைப் போலவே, மூளைக்கும் சரியாக செயல்பட ஆக்ஸிஜன் தேவைப்படுகிறது. உண்மையில், மூளை நம் உடலின் ஒப்பீட்டளவில் சிறிய பகுதியை எடையால் உருவாக்கினாலும், அதற்கு நம் உடல்கள் முழுவதும் அனுப்பப்படும் ஆக்ஸிஜனில் ஐந்தில் ஒரு பங்கு தேவைப்படுகிறது.

மூளையின் செயல்பாடு மற்றும் அறிவாற்றல் ஆகியவற்றில் வயது தொடர்பான மாற்றங்கள் உடற்பயிற்சியுடன் மாற்றப்படக்கூடும் என்று சமீபத்திய கோட்பாடு தெரிவிக்கிறது. அறிவாற்றல் வயதான சாரக்கட்டு கோட்பாட்டின் (STAC; கோ & பார்க், 2009) படி, வயதானவர்களுக்கு மூளையின் பகுதிகளை புதிய வழிகளில் ஈடுபடுத்த உடற்பயிற்சி உதவும், மேலும் அவர்களின் பணி செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது. உடற்பயிற்சி நியூரோஜெனெஸிஸ் அல்லது புதிய உயிரணுக்களின் பிறப்பு (பெரேரா மற்றும் பலர், 2007) உடன் கூட தொடர்புடையதாக இருக்கலாம், மேலும் இது ஹிப்போகாம்பஸ் (ஃபிர்த் மற்றும் பலர், 2018) போன்ற முக்கிய பகுதிகளில் மூளை செல்களைப் பாதுகாப்பதோடு தொடர்புடையது. நினைவாற்றலுக்கான மிக முக்கியமான மூளைப் பகுதிகளில் இதுவும் ஒன்றாகும். இந்த ஆராய்ச்சி மூளையின் அளவின் சாதாரண வயது தொடர்பான சரிவுகளை உடற்பயிற்சியால் குறைக்க முடியும், இது அறிவாற்றலுக்கு பயனளிக்கும். நிச்சயமாக, உடற்பயிற்சி நமது வாஸ்குலர் அமைப்பை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உதவுகிறது, மேலும் நமது இதயம் துடிக்கும்போது, ​​ஆக்ஸிஜன் நிறைந்த இரத்தம் நம் மூளைக்கு ஊட்டமளிக்கும் என்பதை உறுதி செய்கிறது.

அறிவாற்றல் திறன்களை நேரடியாக பாதிப்பதைத் தாண்டி, உடற்பயிற்சி என்பது நம் வாழ்வின் பிற பகுதிகளை பாதிப்பதன் மூலம் அறிவாற்றலுக்கு மறைமுகமாக பயனளிக்கும். எங்கள் கடைசி இடுகையில் நாம் சிறப்பித்தபடி, நமது அறிவாற்றல் திறன்களுக்கு தூக்கம் மிகவும் முக்கியமானது, மேலும் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்த உடற்பயிற்சி அறியப்படுகிறது (கெல்லி & கெல்லி, 2017). இதன் விளைவாக, தரமான தூக்கத்தைப் பெற நம் உடல்கள் சோர்வடையச் செய்வதன் மூலம் தூக்கத்தின் சில அறிவாற்றல் நன்மைகளை அடைய உடற்பயிற்சி உதவும். மேலும், உடற்பயிற்சி என்பது மன அழுத்தம், மனச்சோர்வு மற்றும் பதட்டத்தை குறைப்பதாக அறியப்படுகிறது (மிக்கெல்சன் மற்றும் பலர்., 2017), இது அறிவாற்றலுக்கு மறைமுகமாக உதவக்கூடும்.

இந்த கட்டத்தில், நம்மில் பலர், “சரி, நான் ஒரு சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை வாழவில்லை” அல்லது “இது எனக்கு மிகவும் தாமதமாக இருக்கலாம்” என்று நினைத்துக் கொண்டிருக்கலாம். அதிர்ஷ்டவசமாக, சமீபத்திய மெட்டா பகுப்பாய்வு ஒரு உடற்பயிற்சியை எடுக்க ஒருபோதும் தாமதமில்லை என்று கூறுகிறது. ஆரோக்கியமான வயதானவர்களில் சிறந்த நிர்வாக செயல்பாடு மற்றும் நினைவாற்றலுக்கு உடற்பயிற்சி பங்களிக்கிறது (சாண்டர்ஸ் மற்றும் பலர், 2019). அறிவாற்றல் குறைபாடுகளால் கண்டறியப்பட்ட வயதான பெரியவர்கள் கூட பல மாதங்களுக்கும் மேலாக குறுகிய கால உடற்பயிற்சியைத் தொடர்ந்து அவர்களின் ஒட்டுமொத்த அறிவாற்றல் திறன்களில் மேம்பாடுகளைக் காட்டுகிறார்கள். எனவே நீங்கள் ஏற்கனவே உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்றால், அது பயங்கரமானது, மேலும் உங்கள் எதிர்கால சுய நன்மை பயக்கும்; ஆனால் நீங்கள் இன்னும் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை வாழவில்லை என்றால், நீங்கள் இன்று தொடங்கி முன்னேறும் நன்மைகளை அறுவடை செய்யலாம். முக்கியமானது என்னவென்றால், காலப்போக்கில் நீங்கள் பராமரிக்கக்கூடிய ஒரு உடற்பயிற்சியை நீங்கள் நிறுவுகிறீர்கள்.

நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்களின் (சி.டி.சி) தற்போதைய வழிகாட்டுதல்களின்படி, வயதானவர்கள் ஒவ்வொரு வாரமும் குறைந்தது 150 நிமிட மிதமான ஏரோபிக் செயல்பாட்டிலும், குறைந்தது இரண்டு அமர்வுகள் தசையை வலுப்படுத்தும் செயலிலும் ஈடுபட முயற்சிக்க வேண்டும். வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள் ஒரு அச்சுறுத்தும் எண்ணாகத் தோன்றினாலும், சிறிய பகுதிகளாக உடைக்கப்படும்போது, ​​இந்த இலக்கு இன்னும் அணுகக்கூடியதாகத் தோன்றலாம்.

உதாரணமாக, நாங்கள் ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள் ஏரோபிக் செயல்பாட்டில் ஈடுபட்டால், ஐந்து நாட்களுக்குப் பிறகு சி.டி.சி.யின் இலக்கை அடைய முடியும். இது ஒரு குறிப்பிட்ட வாரத்தில் இரண்டு முழு நாட்கள் ஓய்வு அளிக்கிறது. அல்லது, அது விரும்பினால், 3 நாட்களுக்குப் பிறகு சி.டி.சி.யின் இலக்கை அடைய ஒரு நாளைக்கு 50 நிமிடங்கள் ஏரோபிக் செயல்பாட்டில் ஈடுபடலாம். இது எங்களுக்கு நான்கு நாட்கள் ஓய்வெடுக்க அல்லது தசை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளில் ஈடுபடும்.

நிச்சயமாக, இந்த இலக்கை அடைய முயற்சிக்கும்போது கருத்தில் கொள்ளக்கூடிய பிற தடைகளும் உள்ளன. முதலில், எந்த வகையான ஏரோபிக் செயல்பாடு “மிதமானதாக” கருதப்படுகிறது? நாம் வயதாகும்போது, ​​நம்மில் பலர் வலியை அனுபவிக்கலாம் அல்லது நம் இளையவர்களை விட மொபைல் குறைவாக இருக்கலாம். இது விரிவான இயக்கத்தை கடினமாக்கும். அதிர்ஷ்டவசமாக, சி.டி.சி படி, மிதமான ஏரோபிக் செயல்பாட்டில் எந்தவொரு செயல்பாடும் அடங்கும், "நீங்கள் பேச முடியும், ஆனால் உங்களுக்கு பிடித்த பாடலுக்கு வார்த்தைகளை பாடக்கூடாது." இதில் விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி, புல்வெளியை வெட்டுவது மற்றும் இடுப்பு அல்லது முழங்கால் பிரச்சினைகள் உள்ளவர்களுக்கு, பைக் சவாரி செய்வது ஒரு சிறந்த மாற்றாக இருக்கும். முதுகு, இடுப்பு அல்லது முழங்கால் வலி உள்ளவர்களுக்கான பிற மாற்றுகளில், நீர் ஏரோபிக்ஸ் வகுப்புகள் அல்லது ஒரு குளத்தில் நீச்சல் மடியில் அடங்கும்.

ஒரு தொற்றுநோய்களின் போது இந்த உடற்பயிற்சி இலக்குகளை நாம் எவ்வாறு அடைவது? நம்மில் பலர் ஜிம்மில் வேலை செய்வதற்கோ அல்லது மால்கள் அல்லது சந்தைகள் போன்ற பெரிய உட்புற இடங்களின் நீளத்தை நடத்துவதற்கோ பழகிவிட்டோம். உடல் ரீதியான தொலைவு இது பெருகிய முறையில் கடினமாக்கியுள்ளது, ஏனென்றால் சில பெரிய உட்புற இடங்கள் மூடப்பட்டுள்ளன அல்லது வெற்றிகரமாக உடல் ரீதியாக தூரத்திற்கு அதிகமானவர்கள் உள்ளனர்.

வெளியில் செல்ல இது ஒரு சிறந்த வாய்ப்பு! நாட்டின் பல பகுதிகள் மீண்டும் வேலைக்குச் செல்லத் தொடங்கியுள்ளதால், அதிகாலை வெளிப்புற நடவடிக்கைகள் வெற்றிகரமாக உடல் ரீதியாக விலகி இருக்கும்போது நமது உடற்பயிற்சியைப் பெறுவதற்கான சிறந்த வழியாகும். பூங்காக்கள் மற்றும் சமூக பாதைகள் இந்த நடவடிக்கைகளில் ஈடுபடுவதற்கான சிறந்த இடங்கள். குளிர்காலம் நெருங்கும்போது, ​​எங்கள் சில செயல்பாடுகளை மீண்டும் உள்ளே நகர்த்த வேண்டியிருக்கும். இது சற்றே சலிப்பாக இருந்தாலும், வாழ்க்கை அறையில் மடியில் செய்வது, அல்லது எங்கள் வீடு அல்லது குடியிருப்பில் படிக்கட்டுகளுக்கு மேலேயும் கீழேயும் நடந்து செல்வது போன்றவையாக இருந்தாலும், வெளியில் அல்லது ஒரு பெரிய இடத்தில் நடப்பது போன்ற அதே ஏரோபிக் நன்மையை இன்னும் நமக்கு வழங்க முடியும். இங்கே முக்கியத்துவம் என்னவென்றால், உள்ளே இருக்கும்போது கூட தீவிரத்தையும் கால அளவையும் பராமரிப்பது.

நாம் படைப்பாற்றலைப் பெற வேண்டியிருக்கலாம், ஆனால் ஒரு தொற்றுநோய்களின் போது கூட, ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுவது மற்றும் ஆரோக்கியமான பழக்கங்களை ஏற்படுத்துவது இன்னும் சாத்தியமாகும். அவ்வாறு செய்யும்போது, ​​குறுகிய காலத்தில், நம் தூக்கத்தை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் நம் மனநிலையை பராமரிக்க முடியும். நீண்ட காலமாக, நாம் வயதாகும்போது நமது அறிவாற்றலையும் மூளையின் ஆரோக்கியத்தையும் பராமரிக்க முடியும்.

கோ, ஜே. ஓ., & பார்க், டி. சி. (2009). நியூரோபிளாஸ்டிக் மற்றும் அறிவாற்றல் வயதான: வயதான மற்றும் அறிவாற்றலின் சாரக்கட்டு கோட்பாடு. மறுசீரமைப்பு நரம்பியல் மற்றும் நரம்பியல், 27 (5), 391-403. doi: 10.3233 / RNN-2009-0493

கெல்லி, ஜி. ஏ., & கெல்லி, கே.எஸ். (2017). உடற்பயிற்சி மற்றும் தூக்கம்: முந்தைய மெட்டா - பகுப்பாய்வுகளின் முறையான ஆய்வு. ஜர்னல் ஆஃப் எவிடன்ஸ் - அடிப்படையிலான மருத்துவம், 10 (1), 26-36. https://doi.org/10.1111/jebm.12236

மிக்கெல்சன், கே., ஸ்டோஜனோவ்ஸ்கா, எல்., பொலெனகோவிக், எம்., போசெவ்ஸ்கி, எம்., & அப்போஸ்டோலோப ou லோஸ், வி. (2017). உடற்பயிற்சி மற்றும் மன ஆரோக்கியம். மாதுரிட்டாஸ், 106, 48-56. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2017.09.003

பெரேரா, ஏ. சி., ஹட்ல்ஸ்டன், டி. இ., பிரிக்மேன், ஏ.எம்., சோசுனோவ், ஏ. ஏ, ஹென், ஆர்., மெக்கான், ஜி.எம்., ... & ஸ்மால், எஸ். ஏ. (2007). வயதுவந்த டென்டேட் கைரஸில் உடற்பயிற்சியால் தூண்டப்பட்ட நியூரோஜெனெஸிஸின் ஒரு விவோ தொடர்பு. தேசிய அறிவியல் அகாடமியின் செயல்முறைகள், 104 (13), 5638-5643.

சாண்டர்ஸ், எல்.எம்., ஹார்டோபாகி, டி., லா பாஸ்டைட்-வான் ஜெமர்ட், எஸ்., வான் டெர் ஜீ, ஈ. ஏ., & வான் ஹியூவெலன், எம். ஜே. (2019). அறிவாற்றல் குறைபாடுள்ள மற்றும் இல்லாமல் வயதான பெரியவர்களுக்கு உடற்பயிற்சி மற்றும் அறிவாற்றல் செயல்பாடு இடையே டோஸ்-பதில் உறவு: ஒரு முறையான ஆய்வு மற்றும் மெட்டா பகுப்பாய்வு. PloS ஒன்று, 14 (1), e0210036.