சிறந்த தூக்கத்திற்கான 5 தளர்வு நுட்பங்கள்

உள்ளடக்கம்

• தூக்க அத்தியாவசிய வாசிப்புகள்
• உங்கள் செல்லப்பிராணிகளுடன் தூங்குவதன் நன்மை தீமைகள்

நாங்கள் கடுமையாக போராடிய தேர்தலில் இருந்து வருகிறோம். விடுமுறை நாட்களில் நாங்கள் முழக்கமிட்டோம். இப்போது அது ஒரு புதிய ஆண்டு. இந்த சூழ்நிலைகள் அனைத்தும் ஏராளமான மன அழுத்தத்திற்கு வழிவகுக்கிறது - அநேகமாக நிறைய அமைதியற்ற தூக்கம்-இப்போது, ​​நம் எதிர்காலத்தில். அதை வெண்மையாக்குவதற்கு பதிலாக, மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்தை நிர்வகிக்க உங்களுக்கு உதவ, எனக்கு பிடித்த ஐந்து தளர்வு நடைமுறைகளை முயற்சிக்கவும்.

கவலைக்கும் தூக்கத்திற்கும் இடையிலான உறவு

பெரும்பாலான மக்களைப் போலவே, மன அழுத்தம் மற்றும் கவலை காரணமாக நீங்கள் எப்போதாவது தூங்குவதில் அல்லது தூங்குவதில் சிக்கல் ஏற்பட்டால், கவலை மற்றும் தூக்கமின்மைக்கு இடையிலான வலுவான தொடர்பை நீங்கள் அனுபவித்திருக்கிறீர்கள். நோயாளிகளின் தூக்கப் பிரச்சினைகளின் பட்டியலில் மன அழுத்தம் வழக்கமாக முதலிடம் வகிக்கிறது.

கவலை பந்தய எண்ணங்களை ஏற்படுத்துகிறது, மனதை அமைதிப்படுத்துவது கடினம். ஊடுருவும் பயம் மற்றும் அதிகப்படியான உணர்வு உள்ளிட்ட உயர்ந்த, தீவிரமான உணர்ச்சிகளுக்கு இது பங்களிக்கக்கூடும். மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டம் உடல் முழுவதும் உடல் பதற்றத்திற்கு வழிவகுக்கிறது. மன அழுத்தத்தின் கீழ், உடல் பல ஹார்மோன்களை வெளியிடுகிறது-அட்ரினலின், கார்டிசோல் மற்றும் நோர்பைன்ப்ரைன் உட்பட-அவை ஆற்றலையும் விழிப்புணர்வையும் அதிகரிக்கும், இதய துடிப்பு மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தை உயர்த்துகின்றன, மேலும் உடலை “சண்டை அல்லது விமானம்” என்பதற்கு முதன்மையானவை. பதட்டத்தின் பிற அறிகுறிகளுடன், மன அழுத்தத்திற்கு இந்த ஹார்மோன் உந்துதல் பதில்கள் அனைத்தும் பங்களிக்கின்றன:

• தூங்குவதில் சிரமம்.
• இரவு முழுவதும் தூங்குவதில் சிக்கல்.
• மிக சீக்கிரம் எழுந்திருத்தல்.
• எழுந்த உணர்வு அமைதியற்றது மற்றும் புதுப்பிக்கப்படாதது.

தூக்கமின்மையின் தனிச்சிறப்பு அறிகுறிகள் இவை. கவலை பல்வேறு வகையான தூக்கமின்மைக்கு பங்களிக்கும். அதிக மற்றும் தீவிரமான மன அழுத்தத்தின் காலங்கள், பெரும்பாலும் கடினமான அல்லது எதிர்பாராத வாழ்க்கை நிகழ்வுகளின் விளைவாக, கடுமையான தூக்கமின்மையைத் தூண்டும், இது திடீரென்று வந்து ஒப்பீட்டளவில் குறுகிய காலத்திற்கு நீடிக்கும், சில நாட்கள் முதல் சில வாரங்கள் வரை. வேலையில் ஒரு பதட்டமான சந்திப்பு, ஒரு கூட்டாளருடன் சண்டை, அல்லது நேசிப்பவரின் மரணம் ஆகியவை கடுமையான தூக்கமின்மையைத் தூண்டும் கவலை மற்றும் மன அழுத்தத்தை உருவாக்கும் நிகழ்வுகள்.

கவலை அறிகுறிகள், தொடர்ந்து இருக்கும்போது, ​​நாள்பட்ட தூக்கமின்மையையும் ஏற்படுத்தக்கூடும், இது ஒரு மாதத்திற்கும் மேலாக தொடர்ந்து நீடிக்கக்கூடும். கவலைக் கோளாறுகள் பெரும்பாலும் தூக்கமின்மையுடன் இருக்கும்.

இருதரப்பு உறவில் மன அழுத்தமும் தூக்கமும் உள்ளன. மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டம் தூக்கமின்மை மற்றும் பிற தூக்க சிக்கல்களைத் தூண்டுவது போல, தூக்கமின்மை மன அழுத்தத்தையும் பதட்டத்தையும் அதிகரிக்கிறது. மோசமான தூக்கம் பதட்டத்தின் அறிகுறிகளுக்கு நம்மை மேலும் பாதிக்கச் செய்கிறது,

• எரிச்சல் மற்றும் குறுகிய மனநிலை.
• அதிகமாக இருப்பதைப் போன்ற உணர்வுகள்.
• உந்துதலுடன் போராடுகிறது.
• செறிவு மற்றும் நினைவக நினைவுகூறலில் சிக்கல்.
• ஆற்றல் பற்றாக்குறை.
• உணர்ச்சி வினைத்திறன் அதிகரித்தது.

அதிக மன அழுத்தம் மற்றும் தூக்கமின்மை ஆகியவை மன மற்றும் உடல் நோய்களுக்கு அதிக ஆபத்துகளுக்கு பங்களிக்கின்றன.மன அழுத்தம் மற்றும் போதிய தூக்கம் ஒவ்வொன்றும் உடல் பருமன் மற்றும் எடை அதிகரிப்பு, பதட்டம் மற்றும் மனச்சோர்வு, வகை 2 நீரிழிவு மற்றும் பிற வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறுகள், இருதய நோய் மற்றும் அறிவாற்றல் செயலிழப்பு ஆகியவற்றுடன் சுயாதீனமாக இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

மன அழுத்தத்தை நிர்வகிப்பது மற்றும் ஏராளமான, உயர்தர தூக்கத்தை உறுதிப்படுத்துவது உங்கள் ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாப்பதில் முக்கியமானவை. தளர்வு பயிற்சிகள் இரண்டையும் செய்ய உங்களுக்கு உதவும். மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதிலும் தூக்கத்தை மேம்படுத்துவதிலும் அவை மிகவும் பயனுள்ளதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளன. குறைந்த தாக்கம், சுய இயக்கம் மற்றும் உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் எளிதில் ஒருங்கிணைக்கப்படுவது, இந்த தளர்வு உத்திகள் உங்கள் விழித்திருக்கும் நாளில் மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டம் ஆகியவற்றைக் கையாள உதவும், மேலும் நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு மன அழுத்தத்தை குறைக்க உதவும். உண்மை என்னவென்றால், பகலுக்கும் இரவுக்கும் இடையிலான கோடு அவ்வளவு தெளிவாக இல்லை. பகலில் நாம் எவ்வாறு நடந்துகொள்கிறோம்-மன அழுத்தத்தை எவ்வாறு நிர்வகிக்கிறோம் என்பது உட்பட-இரவில் நாம் எவ்வளவு நன்றாக தூங்குகிறோம் என்பதில் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. உங்கள் இரவு தூக்கத்தில் ஒரு சுற்று-கடிகார முதலீடாக ஓய்வெடுப்பதற்கான உங்கள் தினசரி, நிலையான கவனத்தைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்.

1. ஆட்டோஜெனிக் பயிற்சி

ஆட்டோஜெனிக் பயிற்சி (AT) குறிப்பாக அறியப்படவில்லை. இது ஒரு அவமானம், ஏனென்றால் இது மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கும் தூக்கத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் ஒரு பயனுள்ள, அணுகக்கூடிய முறையாகும். மனரீதியாகவும், உடல் ரீதியாகவும் ஓய்வெடுப்பதற்காக, உடலின் குறிப்பிட்ட உடல் உணர்வுகளுக்கு மனதின் கவனத்தை செலுத்த AT தொடர்ச்சியான பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துகிறது. ஆட்டோஜெனிக் பயிற்சி உடலின் வெவ்வேறு பகுதிகளில் அரவணைப்பு மற்றும் கனத்தின் உணர்வுகளை வளர்ப்பதில் மனதை மையப்படுத்துகிறது. இந்த பயிற்சிகள் காட்சி படங்கள் மற்றும் வாய்மொழி குறிப்புகள் இரண்டையும் உடல் ரீதியாக ஓய்வெடுக்கவும், ஒருவரின் எண்ணங்களை அமைதியாகவும் அமைதியாகவும் பயன்படுத்துகின்றன. தவறாமல் பயிற்சி செய்யும்போது பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், மேலும் நாள் முழுவதும் மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்க இந்த நுட்பங்களைப் பயன்படுத்தலாம். உங்கள் இரவுநேர பவர்-டவுன் வழக்கத்தில் ஆட்டோஜெனிக் பயிற்சியை இணைப்பது உடலையும் மனதையும் தூக்கத்திற்கு தயார்படுத்த உதவும்.

2. பயோஃபீட்பேக்

பயோஃபீட்பேக் நுட்பங்கள் உடலைப் பற்றிய தகவல்களைச் சேகரிக்கின்றன, அவை உங்களை மன அழுத்தத்திற்கு எச்சரிக்கின்றன மற்றும் மனரீதியாகவும், உடல் ரீதியாகவும் ஓய்வெடுக்க நடவடிக்கை எடுக்க அனுமதிக்கின்றன. பயோஃபீட்பேக் வெவ்வேறு உடல் செயல்பாடுகளைக் கண்காணித்து அளவிடும் சென்சார்கள் மூலம் செயல்படுகிறது:

• சுவாசம்
• இதய துடிப்பு
• வியர்வை
• உடல் வெப்பநிலை
• தசை சுருக்கம்
• தூக்க நிலைகள்

இந்த உடலியல் செயல்முறைகள் மன அழுத்த அளவைப் பற்றிய முக்கியமான சமிக்ஞைகளை வழங்குகின்றன. விரைவான சுவாசம், வியர்வை உள்ளங்கைகள் மற்றும் இதயத் துடிப்பு அதிகரிப்பது பதட்டத்தின் பொதுவான அறிகுறிகளாகும். பயோஃபீட்பேக், மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்தின் இந்த உடல் வெளிப்பாடுகளுக்கு கவனம் செலுத்துவதன் மூலம், மற்ற தளர்வு உத்திகளைப் பயன்படுத்தி அந்த மன அழுத்தத்தை சமாளிக்க உங்களுக்கு வாய்ப்பளிக்கிறது. மொபைல் மற்றும் அணியக்கூடிய சாதனங்கள் மூலம் பயோஃபீட்பேக்கை வழங்குவதில் ஒரு வளர்ந்து வரும் வணிகம் உள்ளது. அணியக்கூடிய பல கண்காணிப்பாளர்கள் மன அழுத்தத்தையும் உணர்ச்சிகளையும் பற்றிய தகவல்களை பயோஃபீட்பேக் மூலம் அளவிட முடியும். நிச்சயமாக, சொந்தமாக கண்காணிப்பது உங்களை நிதானப்படுத்த முடியாது - ஆனால் இது மன அழுத்தத்தின் அறிகுறிகளுக்கு உங்களை எச்சரிக்கையாக மாற்றக்கூடும், எனவே நீங்கள் ஒரு சுறுசுறுப்பான நாளின் நடுவில் இருந்தாலும் அல்லது தூக்கத்திற்குத் தயாரானாலும் சரி, நிதானத்தை நோக்கி கவனம் செலுத்தும், சுய-விழிப்புணர்வு நடவடிக்கைகளை எடுக்கலாம். .

தூக்க அத்தியாவசிய வாசிப்புகள்

உங்கள் செல்லப்பிராணிகளுடன் தூங்குவதன் நன்மை தீமைகள்