அன்பான-கருணை தியானத்தை முயற்சிக்க அறிவியல் ஆதரவு 18 காரணங்கள்

நம்மில் பலர் தியானத்தின் நன்மைகளைப் பற்றி கேள்விப்பட்டிருக்கிறோம். நாம் ஒன்று அல்லது இரண்டு முறை தியானத்தை முயற்சித்திருக்கலாம். நம்மில் பலர் அதைக் கடினமாகக் கண்டுபிடித்து, “தியானம் எனக்கு இல்லை” என்று முடிவு செய்திருப்பார்கள்.

ஆனால் காத்திருங்கள்! தியானத்தின் பல வடிவங்கள் உள்ளன என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? மந்திர தியானங்கள், காட்சிப்படுத்தல் தியானங்கள், திறந்த-கவனம் தியானங்கள், மூச்சு அடிப்படையிலான தியானங்கள் மற்றும் பல உள்ளன. பொருந்தக்கூடிய ஷூவை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க வேண்டும். தொடங்குவதற்கு எளிதான ஒன்று, நம்மில் மிகவும் இயல்பான நிலையைத் தூண்டுகிறது: தயவு.

அன்பான-கருணை தியானம் என்றால் என்ன?
அன்பான-கருணை தியானம் மற்றவர்களிடம் நல்லெண்ணம், தயவு மற்றும் அரவணைப்பு உணர்வுகளை வளர்ப்பதில் கவனம் செலுத்துகிறது (சால்ஸ்பெர்க், 1997). எனது TEDx பேச்சில் நான் விவரித்தபடி, இரக்கம், இரக்கம் மற்றும் பச்சாத்தாபம் ஆகியவை எங்களுக்கு மிகவும் அடிப்படை உணர்வுகள். நோயிலிருந்து நிவாரணம் வழங்குவதற்கும் உணர்ச்சி நுண்ணறிவை மேம்படுத்துவதற்கும் அதிக நல்வாழ்விலிருந்து அன்பான-கருணை தியானம் மிகப்பெரிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

நல்வாழ்வு

1. நேர்மறை உணர்ச்சிகளை அதிகரிக்கிறது மற்றும் எதிர்மறை உணர்ச்சிகளைக் குறைக்கிறது

ஒரு மைல்கல் ஆய்வில், பார்பரா ஃபிரடெரிக்சன் மற்றும் அவரது சகாக்கள் (ஃபிரெட்ரிக்சன், கோன், காஃபி, பெக், & ஃபிங்கெல், 2008) ஏழு வாரங்கள் அன்பான-கருணை தியானத்தை கடைப்பிடிப்பது அன்பு, மகிழ்ச்சி, மனநிறைவு, நன்றியுணர்வு, பெருமை, நம்பிக்கை, ஆர்வம், கேளிக்கை ஆகியவற்றை அதிகரித்தது , மற்றும் பிரமிப்பு. இந்த நேர்மறையான உணர்ச்சிகள் பின்னர் பரவலான தனிப்பட்ட வளங்களில் (எ.கா., அதிகரித்த நினைவாற்றல், வாழ்க்கையின் நோக்கம், சமூக ஆதரவு, நோய் அறிகுறிகள் குறைதல்) ஆகியவற்றில் அதிகரிக்கும், இது வாழ்க்கை திருப்தியை அதிகரிக்கும் மற்றும் மனச்சோர்வு அறிகுறிகளைக் குறைக்கும் என்று கணித்துள்ளது.

2. வேகல் தொனியை அதிகரிக்கிறது, இது நேர்மறையான உணர்ச்சிகளையும் சமூக இணைப்பின் உணர்வுகளையும் அதிகரிக்கிறது
கோக் மற்றும் பலர் (2013) மேற்கொண்ட ஆய்வில், ஒரு கட்டுப்பாட்டுக் குழுவோடு ஒப்பிடும்போது, ​​அன்பான-கருணை தியான தலையீட்டில் உள்ள நபர்கள், நேர்மறையான உணர்ச்சிகளில் அதிகரிப்பு இருப்பதைக் கண்டறிந்தனர், இது அடிப்படை வேகல் தொனியால் நிர்வகிக்கப்படுகிறது - நல்வாழ்வின் உடலியல் குறிப்பானது.

குணப்படுத்துதல்

கடுமையான உடல் அல்லது மனநோய்களுக்கு தியானம் நமக்கு உதவ முடியும் என்று நாங்கள் பொதுவாக நினைப்பதில்லை, ஆனால் அது உதவக்கூடும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

3. ஒற்றைத் தலைவலி குறைகிறது
டோனெல்லி மற்றும் பலர் (2014) மேற்கொண்ட சமீபத்திய ஆய்வில், ஒற்றைத் தலைவலி வலியைக் குறைப்பதிலும், நீண்டகால ஒற்றைத் தலைவலியுடன் தொடர்புடைய உணர்ச்சி பதற்றத்தைத் தணிப்பதிலும் சுருக்கமான அன்பான-கருணை தியான தலையீட்டின் உடனடி விளைவுகளை நிரூபித்தது.

4. நாள்பட்ட வலி குறைகிறது
அன்பான-கருணை தியானம் அல்லது நிலையான கவனிப்புக்கு சீரற்ற நாள்பட்ட குறைந்த முதுகுவலி நோயாளிகளின் பைலட் ஆய்வில், அன்பான-கருணை தியானம் கட்டுப்பாட்டுக் குழுவை விட (கார்சன் மற்றும் பலர், வலி, கோபம் மற்றும் உளவியல் துயரங்களில் அதிக குறைவுகளுடன் தொடர்புடையது. 2005).

5. PTSD குறைகிறது
கியர்னி மற்றும் பலர் (2013) மேற்கொண்ட ஆய்வில், 12 வார அன்பான-கருணை தியான பாடநெறி PTSD நோயால் கண்டறியப்பட்ட வீரர்களிடையே மனச்சோர்வு மற்றும் PTSD அறிகுறிகளைக் கணிசமாகக் குறைத்தது.

6. ஸ்கிசோஃப்ரினியா-ஸ்பெக்ட்ரம் கோளாறுகள் குறைகிறது
ஜான்சன் மற்றும் பலர் ஒரு பைலட் ஆய்வு. (2011) ஸ்கிசோஃப்ரினியா-ஸ்பெக்ட்ரம் கோளாறுகள் உள்ள நபர்களுடன் அன்பான-கருணை தியானத்தின் விளைவுகளை ஆய்வு செய்தார். அன்பான-கருணை தியானம் குறைவான எதிர்மறை அறிகுறிகளுடன் தொடர்புடையது மற்றும் நேர்மறையான உணர்ச்சிகள் மற்றும் உளவியல் மீட்சி ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையது என்று கண்டுபிடிப்புகள் சுட்டிக்காட்டின.

மூளையில் உணர்ச்சி நுண்ணறிவு

மூளை நமது செயல்பாடுகளால் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது என்பதை நாம் அறிவோம். அன்பான-தயவை தவறாமல் பயிற்சி செய்வது தியானம் பச்சாத்தாபம் மற்றும் உணர்ச்சி நுண்ணறிவுக்கு காரணமான மூளையின் பகுதிகளை செயல்படுத்துகிறது மற்றும் பலப்படுத்துகிறது.

7. மூளையில் பச்சாத்தாபம் மற்றும் உணர்ச்சி செயலாக்கத்தை செயல்படுத்துகிறது
இந்த இணைப்பை எங்கள் ஆராய்ச்சியில் காண்பித்தோம் (ஹட்சர்சன், செப்பாலா & மொத்தம், 2014) எனவே எங்கள் சகாக்களும் (ஹாஃப்மேன், கிராஸ்மேன் & ஹிண்டன், 2011).

8. சாம்பல் பொருளின் அளவை அதிகரிக்கிறது
உணர்ச்சி ஒழுங்குமுறை தொடர்பான மூளையின் பகுதிகளில் சாம்பல் பொருள் அதிகரிக்கிறது (லியுங் மற்றும் பலர் (2013); லூட்ஸ் மற்றும் பலர் (2008); லீ மற்றும் பலர் (2012).

அழுத்த பதில்

அன்பான-கருணை தியானம் உங்கள் மனோதத்துவவியலுக்கு பயனளிக்கிறது மற்றும் உங்களை மேலும் நெகிழ வைக்கிறது.

9. சுவாச சைனஸ் அரித்மியா (ஆர்எஸ்ஏ) அதிகரிக்கிறது
அதிகரித்த சுவாச சைனஸ் அரித்மியா (ஆர்எஸ்ஏ), பாராசிம்பேடிக் இருதயக் கட்டுப்பாட்டின் ஒரு குறியீடாகும் (அதாவது ஒரு நிதானமான மற்றும் மறுசீரமைப்பு நிலையில் நுழைவதற்கான உங்கள் திறன்), மற்றும் மெதுவாக (அதாவது மிகவும் நிதானமாக) சுவாச வீதம் (சட்டம், 2011 குறிப்பு)

10. உயிரியல் வயதை குறைக்கிறது
மன அழுத்தம் டெலோமியர் நீளத்தைக் குறைக்கிறது என்பதை நாங்கள் அறிவோம் (டெலோமியர்ஸ் என்பது உங்கள் மரபணுப் பொருட்களின் சிறிய பிட்கள் - குரோமோசோம்கள் - அவை வயதான ஒரு உயிரியல் குறிப்பானாகும்). இருப்பினும், ஹோஜ் மற்றும் பலர் (2013) அன்பான-கருணை தியானத்தில் அனுபவமுள்ள பெண்கள் வயதுக்கு ஏற்ற கட்டுப்பாடுகளுடன் ஒப்பிடும்போது நீண்ட டெலோமியர் நீளத்தைக் கொண்டிருப்பதைக் கண்டறிந்தனர். விலையுயர்ந்த வயதான எதிர்ப்பு கிரீம்களை வெளியே எறிந்துவிட்டு உங்கள் தியான குஷனை வெளியேற்றுங்கள்!

சமூக இணைப்பு

11. உங்களை மிகவும் பயனுள்ள நபராக ஆக்குகிறது
அன்பான-கருணை தியானம் நேர்மறையான ஒருவருக்கொருவர் மனப்பான்மையையும் உணர்ச்சிகளையும் மேம்படுத்துவதாக தோன்றுகிறது. உதாரணமாக, லெய்பெர்க், கிளிமெக்கி மற்றும் சிங்கர் (2011) சமூக சார்பு நடத்தை மீது அன்பான-கருணை தியானத்தின் விளைவுகளை ஆராய்ந்த ஒரு ஆய்வை நடத்தியது, மேலும் நினைவகக் கட்டுப்பாட்டு குழுவுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​அன்பான-கருணை தியானக் குழு அதிகரித்த உதவி நடத்தைகளைக் காட்டியது விளையாட்டு சூழலில்.

12. இரக்கத்தை அதிகரிக்கிறது
இரக்கத்தை அதிகரிப்பதற்கான அன்பான-கருணை தியானம் மிகவும் பயனுள்ள நடைமுறையாக இருக்கலாம் என்று மனப்பாங்கு அடிப்படையிலான தலையீடுகளின் (எம்.பி.ஐ) சமீபத்திய ஆய்வு முடிவு செய்கிறது (போலிங்ஹாஸ், ஜோன்ஸ் & ஹட்டன், 2012).

13. பச்சாத்தாபம் அதிகரிக்கிறது
இதேபோல், கிளிமெக்கி, லெய்பெர்க், லாம், மற்றும் சிங்கர் (2013), அன்பான-கருணை தியானப் பயிற்சி பங்கேற்பாளர்களின் மன உளைச்சலுக்கு மற்றவர்களின் பச்சாத்தாபமான பதில்களை அதிகரித்தது, ஆனால் துன்பத்தில் மற்றவர்களைக் கண்டதற்கு பதிலளிக்கும் விதமாக நேர்மறையான பாதிப்பு அனுபவங்களையும் அதிகரித்தது.

14. மற்றவர்களிடம் உங்கள் சார்பு குறைகிறது
ஒரு சமீபத்திய ஆய்வில் (காங், கிரே & டோவிடோ, 2014) நெருக்கமாக பொருந்தக்கூடிய செயலில் உள்ள கட்டுப்பாட்டு நிலையில் ஒப்பிடும்போது, ​​ஆறு வாரங்கள் அன்பான-கருணை தியான பயிற்சி சிறுபான்மையினருக்கு எதிரான மறைமுகமான சார்புகளைக் குறைத்தது.

15. சமூக தொடர்பை அதிகரிக்கிறது
கோக் மற்றும் பலர் (2013) மேற்கொண்ட ஆய்வில், அன்பான-கருணை தியான தலையீடுகளில் பங்கேற்பவர்கள் அதிக நேர்மறையான உணர்ச்சிகளை அனுபவிப்பதாக புகாரளிப்பவர்கள் சமூக தொடர்பைப் புரிந்துகொள்வதிலும் அதிக லாபங்களைப் பெற்றதாகக் கண்டறிந்துள்ளது.

சுய காதல்

நம்மில் எத்தனை பேர் சுயவிமர்சனத்திற்கு அல்லது குறைந்த சுயமரியாதைக்கு அடிமைகளாக இருக்கிறோம்? நம்மில் எத்தனை பேர் நம்மைப் போலவே நல்ல அக்கறை எடுத்துக் கொள்ளவில்லை?

16. சுயவிமர்சனத்தை கட்டுப்படுத்துகிறது
ஷாஹர் மற்றும் பலர் (2014) நடத்திய ஆய்வில், சுயவிமர்சன நபர்களுக்கு சுயவிமர்சனம் மற்றும் மனச்சோர்வு அறிகுறிகளைக் குறைப்பதிலும், சுய இரக்கம் மற்றும் நேர்மறை உணர்ச்சிகளை மேம்படுத்துவதிலும் அன்பான-கருணை தியானம் பயனுள்ளதாக இருந்தது என்று கண்டறியப்பட்டது. இந்த மாற்றங்கள் தலையீட்டிற்கு பிந்தைய மூன்று மாதங்கள் பராமரிக்கப்பட்டுள்ளன.

உடனடி மற்றும் நீண்ட கால தாக்கம்

அன்பான-கருணை தியானத்தைப் பற்றிய நல்ல விஷயம் என்னவென்றால், இது உடனடி மற்றும் சிறிய அளவுகளில் (அதாவது உடனடி மனநிறைவு) பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் இது நீண்ட கால மற்றும் நீடித்த விளைவுகளையும் கொண்டுள்ளது.

17. சிறிய அளவுகளில் கூட பயனுள்ளதாக இருக்கும்
எங்கள் ஆய்வு - ஹட்சர்சன், செப்பாலா மற்றும் மொத்தம் (2008) - அன்பான-கருணை தியானத்தின் ஒரு சிறிய அளவின் விளைவைக் கண்டறிந்தது (10 நிமிடங்களுக்கும் குறைவாக நீடிக்கும் ஒரே ஒரு குறுகிய அமர்வில் பயிற்சி பெற்றது). நெருக்கமாக பொருந்தக்கூடிய கட்டுப்பாட்டு பணியுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​ஒரு சில நிமிட அன்பான-தயவு தியானம் கூட சமூக தொடர்பு மற்றும் அந்நியர்களிடம் நேர்மறை உணர்வை அதிகரித்தது.

18. நீண்ட கால தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது.
கோன் மற்றும் பலர் (2011) நடத்திய ஆய்வில், அன்பான-கருணை தியான தலையீட்டில் பங்கேற்றவர்களில் 35% பேர் தொடர்ந்து தியானம் செய்து, தலையீட்டிற்கு 15 மாதங்களுக்குப் பிறகு மேம்பட்ட நேர்மறை உணர்ச்சிகளை அனுபவித்தனர். நேர்மறையான உணர்ச்சிகள் தினசரி தியானிக்க செலவழித்த நிமிடங்களின் எண்ணிக்கையுடன் சாதகமாக தொடர்புபடுத்தப்பட்டுள்ளன.

அதற்கு ஒரு ஷாட் கொடுக்க வேண்டுமா? எங்கள் ஆய்வில் நாங்கள் பயன்படுத்திய அன்பான கருணை தியானத்தின் பதிவை நான் உருவாக்கியுள்ளேன், நீங்கள் இங்கே பதிவிறக்கம் செய்யலாம் அல்லது இங்கே யூடியூப்பில் அணுகலாம்.

கீழேயுள்ள கருத்துப் பிரிவில் நீங்கள் என்ன நினைக்கிறீர்கள் என்பதை எனக்குத் தெரியப்படுத்துங்கள்! மகிழ்ச்சியான தியானம்!

------

மகிழ்ச்சி, உடல்நலம் மற்றும் சமூக இணைப்பு பற்றிய அறிவியலில் தொடர்ந்து இருக்க, எம்மாவின் வலைத்தளத்தைப் பார்வையிடவும்.

© 2014 எம்மா செப்பாலா, பி.எச்.டி.